食べるだけでヤセる!? ボディビルダーに教わる〈菌トレ＆筋トレ〉食事術
明日から自信がつく！一流のカラダ作り［読本］
筋肉モリモリ、胸毛ボーボー、Get Wildなゴリマッチョが持て囃されたのは遠い昔の物語。じゃあ今ウケるカラダって何なのさ？っつーところを、カラダ作りの基本たる「トレーニング」「食事」「睡眠」の三本柱で再定義。“Get Mild”な一流ボディの作り方を、その道の一流に教わってきました！
Sleep（睡眠）＋Eat（食事）＋Training（トレーニング）のセットで決まるッ！
食べるだけでヤセる!? ボディビルダーの一流に教わる“菌＆筋”トレ飯
運動・栄養・休養！という格言があるように、ただ鍛えるだけでは飛車角落ち。タンパク質が大事なのはもちろん、腸内環境も整えるのが一流の食事術とか。ビルダーが実践するノウハウを学ぼう
教えてくれたのは……
ナチュラルボディビルダー
中村真利男さん
仕事の都合で渡った母親の母国ドイツにてボディビルの魅力に開眼。現在は帰国し、ナチュラルボディビルダー、スポーツウェアや紳士服モデル、テレビ出演など、国際舞台における表彰歴やスポーツ栄養学をもとに各地で講演活動を行う。
そのカラダには説得力しかない！
まずは聞いてみた！
“菌トレ＆筋トレ”にはどんな飯が良いの？
“筋”トレには！
65kgの成人が一日に必要とするタンパク量は65g、トレーニーならその倍との説が。「毎食に肉や魚は色々と厳しいですから、純度の高い粉末状のタンパク源であるプロテインも上手に使いましょう」。なお、消化吸収スピード等の違いから、中村さんは肉由来、植物由来などタンパク源の多様性も意識するそう。
“菌”トレには！
一方、摂取した栄養を効率よく吸収して身にするためには、腸内環境が超重要。いわゆる腸活ってヤツ。ヨーグルトや納豆などで腸活に良い菌を、またそのエサとなる水溶性食物繊維を摂るのは、今やビルダーの常識だ。実は動物性タンパク質は消化時に悪玉菌を活性化させやすく、その対策にも欠かせない！
いざ実践！［プロテインパウダー × ソイヨーグルト］
ゴキゲンな朝食は……【腸活無添加プロテインボウル】
総タンパク質 総37g
忙しい朝こそコンロ要らずで簡単・最短！ 1日に必要な食物繊維の1/3を摂れる！
・プロテインパウダー/バニラ 30g
・ソイヨーグルト 200ml
・オートミール 40-50g
・りんご（半分-1個）
・シナモンパウダー 少々
【筋】独老舗自然食品メーカーの100％自然由来パウダー
放牧乳牛由来のホエイ＆カゼイン2種のプロテインで吸収速度に差をつけた。「腸への悪影響が懸念される人工添加物も不使用。100%天然由来です！」1食（30g）のタンパク質22.5g。750g。5980円（フィットネスインライフ）
ソイビオの豆乳ヨーグルト プレーン無糖
【菌】日本の大手メーカーによるクセなしソイヨーグルト
豆乳を4種の乳酸菌で発酵させたソイヨーグルト。なめらかな舌あたりで食べやすさに定評があり、スーパーで広く流通している点もありがたや～。食物繊維（イヌリン）も含有。283円（ポッカサッポロフード＆ビバレッジ）
［1］忙しい朝はコンロ不使用で作れるお手軽ボウルを。牛乳でなく豆乳製のソイヨーグルトで、植物由来のタンパク源もプラスされる！
［2］オートミールを投入。乳酸菌のエサになる水溶性・発酵性食物繊維βグルカンを含む。余裕があれば前夜に漬け込んでおくと美味度⤴。
［3］さらなるタンパク源としてプロテインを。「天然成分からのみの自然な甘みが料理に合う。ヨーグルトにはバニラ味がオススメです」
［4］お好みでシナモンパウダーやリンゴを添えれば、漂うのは優雅なカフェ時間♪ リンゴには水溶性と不溶性両方の食物繊維が含まれる。
いざ実践！［プロテインパウダー × 食物繊維パウダー］
パワーの出る昼食は……【ドイツナチュラルボディビル界御用達パンケーキ】
総タンパク質 総44g
小麦粉をプロテインパウダーで代用。タッパーに詰めてお弁当としてもグッド！
・人工添加物不使用プロテインパウダー/バナナ 30g
・食物繊維パウダー（イヌリン） 10g
・オートミール 60g
・卵 1個
・バナナ 2本
・無脂肪牛乳または水 60ml
【筋】たんぱく質の王様ホエイプロテインアイソレートを含有
中村さんが監修するサプリメントブランドのナチュラルプロテイン。「タンパク質の王様」と称されるホエイプロテインアイソレートを配合し、一食（30g）のたんぱく質は27gを誇る。1kg。6980円（ナチュラルアスリートラボ）
ニチガのイヌリン 天然チコリ由来
【菌】つなぎにもなる食物繊維パウダーコーヒーに溶かして飲んでも◎
天然のチコリ根に含まれる水溶性食物繊維イヌリンを粉末に。血糖値の上昇をゆるやかにする働きもあり「ボディビル大会選手登録受付に並ぶ長蛇の列で、チビチビ食べするのに重宝」。1.7kg。2488円（ニチガオンラインショップ）
［1］牛乳または水をボウルに注ぎ、食物繊維が豊富なバナナを投入。バナナはフォークで潰してあげるとパンケーキとしてよく馴染む。
［2］朝食と同様、筋肉の材料になるプロテインと菌を活性化させるオートミールを投入。バナナチップ入りのプロテインで風味を合わせた。
［3］食物繊維パウダーと卵も順次混ぜ合わせる。「イヌリン粉末はつなぎとしても働くので、ハンバーグやお好み焼きにも使えますよ」
［4］フライパンに油を引き、両面に焦げ目がつくまで焼く。その油もキッチンペーパー等で薄くなじませ、最小にするのが中村さん流。
小腹が空いたら……（笑）
イチオシコンビニ飯はコレだ！
移動や打ち合わせが続けば小腹も空くだろう。とはいえ、カロリーの高いお菓子やスイーツなんてのはもってのほか。コンビニで揃うゆでたまごやバナナ、水煮タイプのサバ缶といった定番ビルダー飯を調達せよ！
レジに並べば「この人……（笑）」感が漂うけど、その栄養価は申し分なし！
いざ実践！［鶏むね肉 × プロテインヨーグルト］
満足感ある夕食は……【柔らか鶏むね肉のドイツ風ヨーグルトソース和え】
総タンパク質 総59g
ソースをヨーグルトの容器で作るのがポイント。鶏むねも一気に仕込んで作り置きもおすすめ！
・サラダパック1-2袋
・皮なし胸肉 150-200g
・リンゴ酢
・醤油
《ソース》
・高タンパクヨーグルト 375g
・万能ネギ 5本
・ディル 少々
・ニンニクパウダー 少々
・塩 少々
【筋】今宵はこの定番ミートを如何に調理し喰らおうか
脂肪分が極めて少なく、安価で入手容易な鶏むね肉はビルダーの定番食材。ナイアシン、ビタミンB6などのビタミンやカリウムといったミネラルも豊富に含まれる。しっとり柔らかに調理できるかどうかが腕の見せ所。いざ！
クリエイトのGREEKプロテインヨーグルト
【菌】高タンパク × 脂肪ゼロのギリシャヨーグルト
一般的なヨーグルトよりも、タンパク質含有量や食感を濃密にしたギリシャヨーグルト。クリーミーな味わいは、本レシピのようにソースとしても◎。本品は無脂肪タイプで、ビフィズス菌も摂取可能だ。410円（国分グループ本社）
［1］低温調理がしっとり柔らかに仕上げるコツ。鶏肉の半分の高さまで水を注ぎ、フタをして弱火で蒸し焼きに。途中で裏返して30分ほど。
［2］洗い物を増やさぬよう、ネギ＆ディルをハサミでザク切りしてヨーグルト容器へ直投入。ニンニク粉末を加えれば食欲をそそる酸味が。
［3］サラダを盛り付けて適宜切り分けた鶏むね肉を載せ、好みでしょうゆやリンゴ酢を垂らして。サラダのほかにハード系のパンも合う。
［4］あとはヨーグルトソースをかけて、ドイツの味の出来上がり。ダンケ！ ソースは数日分相当なので、容器ごと冷蔵庫で保管しよう。
※表示価格は税込み
［ビギン2024年11月号の記事を再構成］スタッフクレジットは本誌をご覧ください。
