アラフィフこそカラダの機能性低下に抵抗しよう！ 自宅で簡単“アンチエイジング”フィットネス
人生100年時代、体が健康じゃなきゃ元も子もない……。とはいえ、ジムに行こうと思い立って入会しても、いまや会費だけ払ってご無沙汰～なんて人も多いのでは？ そこで、本特集では自宅でダンベルさえ用意すれば即！ 始められる超初級フィットネスを伝授。簡単な種目でも、姿勢に気をつけるだけで効果はゲキヘン！ 騙されたと思って、お試しあれ～。
ビギンでライターとしても活躍するパーソナルトレーナーの菅 拓哉さんに教えてもらいました！
菅 拓哉さん
「週3回目処でLet’sフィットネス!!」
簡単なトレーニングでも姿勢次第で効果ゲキヘン！
ビギンをはじめ、各媒体でライターとして活躍。結婚式を目前に、タキシードをカッコよく着たい！ と思い筋トレに開眼。凝り性のおかげ(？)で、気づけばパーソナルトレーナー歴3 年に。基本を徹底的に叩き込むのが、スガスタイル。
体を見直したい3人がインプレッション！
編集長
サトミ
2026年4月に第12代目編集長に就任。ブンブン肩を回したいところだが、タイミング悪く40肩に悩まされる日々……。基本の体力を取り戻したい！と意気込む46歳。
副編集長
マスイ
曲がったことは許せないビギン随一のサムライソウルとは裏腹に、体はキャシャーン気味。2026年の夏はTイチでフィジカルでも子供に大きな背中を見せたい37歳。
広告部
タケイ
職業柄と元野球部という後輩マインドから、誘われた飲み会の出席率は9割9分9厘。新婚ゆえ、奥さんから生活改善を諭され、ダイエットを決心した28歳。
超初級フィットネス入門：アンチエイジング編
「体本来の機能性の低下に最大限抵抗しましょう！」
アラフィフでも子供と公園で思いっきり遊びたい！
編集長 サトミ
アラフィフボディに機能性と活力を取り戻せ！
サトミ 新任の挨拶回りでヘトヘト〜。アラフィフにもいい処方ある？
スガ ありますよ！ まずは、当たり前に自体重を支えられる足腰を、フロントランジで鍛えましょう。
サトミ 当たり前に体重を支える、か。
スガ まずは自重でやってみて、慣れたらダンベルを追加するのがベター。
サトミ 意外と優しいのね。
スガ ただし足を先に出すのではなく体を先に倒し始め、転ばないよう前に出した脚で体重を受け止めるイメージ。さらに、太モモと腰の角度が鋭角になるように少し上体を倒します。
サトミ キッツ！ これ何回やるの!?
スガ 10回を目標にしましょう！ 将来の転倒予防だと思って！
サトミ まだギリ40代だよ失礼な！ 確かに最近疲れやすいけども！
スガ カーフレイズもおすすめですよ。ふくらはぎは心臓から遠く離れた血液を送り返す“第二の心臓”。本来の活力を取り戻しましょう！
サトミ 四十肩もツラいんだよね。
スガ 忘れ去られてしまった肩と肩甲骨の機能的な動きを思い出すには、ショルダープレスが絶好です。
サトミ 転倒予防とか活力を取り戻すとか、忘れ去られた機能的な動きとか……さっきから失敬な（ムキー！）。
スガ 腕、そんな高く上がるんすね？
サトミ さっきまでの痛みはどこに!?
スガ 存分に辣腕ぶん回せますね！
体重を十分支えられる足腰を作りゆくゆくは転倒防止にも♪
【STEP1】フロントランジ［左右各10回2セット（ダンベル5kg × 2）］
1point advice!
「太モモと上半身が鋭角の位置で止まれるとベスト」
1.背筋をピンと伸ばして足は出さずに前に倒れる
2.足を一歩出し倒れた体をケツ＆脚でグッと支える
3.前の足で床を力強く押しその力だけで元の位置に
頭頂部を糸で吊られたイメージで真っ直ぐ立ち、動作中は常に背筋を伸ばしておく。足は出さずに体全体を前に倒し、直後片足を前に出してケツと太モモで体重を支える。足裏全体で押して元の位置に。
“第二の心臓”ふくらはぎに喝を入れて日常生活に活力を!!
【STEP2】カーフレイズ［10回3セット（ダンベル5kg × 2)］
1point advice!
「カカトを常に浮かせて動作するとより高負荷に」
1.頭が糸で吊るされたイメージで真っ直ぐ立つ
2.母指球と小指球で床を押してカカトを浮かせる
3.ふくらはぎで体重を感じながらゆっくり下がる
足は拳ひとつぶん空け、つま先は自然に外に向ける。体全体が反らないように気をつけながら、母指球と小指球で均等に床を押しカカトを浮かせ、ゆっくりと下す。最初はダンベルなしでもOK。
不安定な肩関節の正しい動きと体幹の上手な使い方を学べます
【STEP3】ショルダープレス［5回3セット（ダンベル5kg × 2）］
1point advice!
「“握る”ではなく真下から“支える”意識で押して！」
1.前腕を垂直にセットしてダンベルを口の高さに
2.腰を反らないように顔側面の上にプッシュ
3.前腕は垂直のままでゆっくり元の位置に
足は腰幅、つま先はやや外に向ける。体の側面から少し前、口の高さにダンベルを構え、頭上、耳のラインまでプッシュ。動作中、前腕は常に垂直をキープして、胸は張っても腰は反らないように！
※表示価格は税込み
［ビギン2026年8月号の記事を再構成］スタッフクレジットは本誌をご覧ください。
