ボディメイク目的なら胸・背中・肩のトライアングルを重点的に！ 自宅でダンベルフィットネス
人生100年時代、体が健康じゃなきゃ元も子もない……。とはいえ、ジムに行こうと思い立って入会しても、いまや会費だけ払ってご無沙汰～なんて人も多いのでは？ そこで、本特集では自宅でダンベルさえ用意すれば即！ 始められる超初級フィットネスを伝授。簡単な種目でも、姿勢に気をつけるだけで効果はゲキヘン！ 騙されたと思って、お試しあれ～。
ビギンでライターとしても活躍するパーソナルトレーナーの菅 拓哉さんに教えてもらいました！
菅 拓哉さん
「週3回目処でLet’sフィットネス!!」
簡単なトレーニングでも姿勢次第で効果ゲキヘン！
ビギンをはじめ、各媒体でライターとして活躍。結婚式を目前に、タキシードをカッコよく着たい！ と思い筋トレに開眼。凝り性のおかげ(？)で、気づけばパーソナルトレーナー歴3 年に。基本を徹底的に叩き込むのが、スガスタイル。
体を見直したい3人がインプレッション！
編集長
サトミ
2026年4月に第12代目編集長に就任。ブンブン肩を回したいところだが、タイミング悪く40肩に悩まされる日々……。基本の体力を取り戻したい！と意気込む46歳。
副編集長
マスイ
曲がったことは許せないビギン随一のサムライソウルとは裏腹に、体はキャシャーン気味。2026年の夏はTイチでフィジカルでも子供に大きな背中を見せたい37歳。
広告部
タケイ
職業柄と元野球部という後輩マインドから、誘われた飲み会の出席率は9割9分9厘。新婚ゆえ、奥さんから生活改善を諭され、ダイエットを決心した28歳。
超初級フィットネス入門：ボディメイク編
「胸・背中・肩のトライアングルを重点的に鍛えましょう！」
夏に向けてＴシャツをカッコよく着たい！
副編集長 マスイ
太い枝のためにまずは太い幹を養おう！
マスイ 2026年も夏に備えてプロクラブのＴシャツ買うか……でもなあ……
スガ 浮かない顔でどうしたんです？
マスイ この前久しぶりにサーフィン行ったら、周りのサーファーの体がカッコよすぎて。華奢なキャシャーン体型の自分に自信がもてないんすよ。
スガ （新造人間……？）それならまずはＴシャツの上からでもわかる背中と胸の厚み、そしてアウトラインを広げる肩を鍛えましょう！ 正直腕も鍛えたいですが、細い幹に太い枝は生えません。まずは体の中心に近い部位から筋肥大のためのトレーニングを。
マスイ ダンベルプッシュは胸筋だ。
スガ ①なで肩②前腕の垂直③胸筋のライン、これを守れば勝手に効く。すぐに負荷が足りなくなると思います。
マスイ ベントオーバーローは背中？
スガ そうです。ヒジを骨盤に引けば広がりを作る広背筋に、脇を開いてみぞおちの横にダンベルを引けば厚みを作る僧帽筋に効く。便利な種目です！
マスイ 一種目でお得ですね！
スガ すぐに負荷足りなくなりますよ。
マスイ さっきからジム通いさせようとしてます!? サイドレイズは肩？
スガ ご名答。じつはこれも、上半身を前に倒せば肩の前・中・後の後部が鍛えられる一石二鳥な種目なんです。
マスイ これもすぐに物足りなく……。
スガ なりません（笑）。肩はネチネチ高回数でイジメてあげましょう！
男らしさの象徴“胸筋”が鍛えられベンチプレスの予行演習にも！
【STEP1】ダンベルプッシュ［12回3セット（ダンベル10kg×2）］
1point advice!
「胸筋下辺の延長線上に常時ダンベルをキープ！」
1.腰と背中を浮かせてヒザ下と前腕を垂直に
2.前腕は垂直のままダンベルをプッシュ！
3.胸筋が伸ばされるのを感じながらゆっくり下ろす
仰向けでケツ筋を使って尻から肩まで浮かせ、“なで肩”になってダンベルをソフトに握る。前腕を常に垂直に保ちつつ、胸筋の横のライン上でダンベルを上げ下げする。下ろすときはとくにゆっくりと。
僧帽筋の厚みと広背筋の広がり、男らしい背中を育てるならコレ！
【STEP2】ベントオーバーロー［12回4セット（ダンベル10kg×2）］
1point advice!
「腰は“真っ直ぐ”キープでケガ予防＆効きやすい」
1.ヒザは前に出さずケツを引き、上半身を倒す
2.骨盤側面に近づくようにヒジを引き上げる
3.重力に逆らうようにゆっくりと元の位置に
足は腰幅にセットして骨盤〜背骨を真っ直ぐに、お尻を引いて股関節から上半身を倒す。ヒジが骨盤に近づくように引き上げ、ゆっくり深く下ろす。背中〜腰が丸くならないように注意すること。
じつは上半身最大の肩＝三角筋はネチネチ高回数でイジメるのが吉
【STEP3】サイドレイズ［15回3セット（ダンベル5kg×2）］
1point advice!
「ダンベルではなくヒジを上げる意識でやるべし！」
1.腰は反らずに胸を張りヒジの内側に空間を作る
2.ダンベルを横に放り投げるイメージで
3.重力にすこ〜し抵抗しながら元の位置に
足は腰幅でヒザを少し脱力し、軽く胸を張る。ヒジを軽く曲げて脇に空間を作ったら、ダンベルをやや斜め前に向かって投げるように腕を広げる。ダンベルではなくヒジを先行させるイメージを持とう。
※表示価格は税込み
［ビギン2026年8月号の記事を再構成］スタッフクレジットは本誌をご覧ください。
