ダイエット目的なら下半身種目をメインに！ 自宅でできる超初級フィットネス
人生100年時代、体が健康じゃなきゃ元も子もない……。とはいえ、ジムに行こうと思い立って入会しても、いまや会費だけ払ってご無沙汰～なんて人も多いのでは？ そこで、本特集では自宅でダンベルさえ用意すれば即！ 始められる超初級フィットネスを伝授。簡単な種目でも、姿勢に気をつけるだけで効果はゲキヘン！ 騙されたと思って、お試しあれ～。
ビギンでライターとしても活躍するパーソナルトレーナーの菅 拓哉さんに教えてもらいました！
菅 拓哉さん
「週3回目処でLet’sフィットネス!!」
簡単なトレーニングでも姿勢次第で効果ゲキヘン！
ビギンをはじめ、各媒体でライターとして活躍。結婚式を目前に、タキシードをカッコよく着たい！ と思い筋トレに開眼。凝り性のおかげ(？)で、気づけばパーソナルトレーナー歴3 年に。基本を徹底的に叩き込むのが、スガスタイル。
体を見直したい3人がインプレッション！
編集長
サトミ
2026年4月に第12代目編集長に就任。ブンブン肩を回したいところだが、タイミング悪く40肩に悩まされる日々……。基本の体力を取り戻したい！と意気込む46歳。
副編集長
マスイ
曲がったことは許せないビギン随一のサムライソウルとは裏腹に、体はキャシャーン気味。2026年の夏はTイチでフィジカルでも子供に大きな背中を見せたい37歳。
広告部
タケイ
職業柄と元野球部という後輩マインドから、誘われた飲み会の出席率は9割9分9厘。新婚ゆえ、奥さんから生活改善を諭され、ダイエットを決心した28歳。
超初級フィットネス入門：ダイエット編
まずはスクワットを極めて脂肪燃焼のベース作りを！
会食続きで育ったポニョを引き締めたい！
広告部 タケイ
下半身種目をメインに据えるべき理由とは？
タケイ 腹の下のポニョってなかなか落ちない。どうしたらイイんだろ……。
スガ それはたぶん食生活が原因。
タケイ ベテランライター……じゃなかった、新人トレーナーのスガさん！
スガ ペーペーで悪かったな！ ちゃんと生徒さんヤセていただいてるよ！
タケイ マジで？ 僕もヤセれます？
スガ 飲み会出席率9割9分9厘だと大変かも。アルコールでは太らないけど、アルコールを分解してる間は代謝がストップするし、つい食べすぎてオーバーカロリーになりがち。結局ダイエットの成功のカギは、摂取カロリーと消費カロリーの収支次第だからね。
タケイ 先輩が注文するから……。
スガ それは食べないとだね（笑）。だったら食べすぎたぶんを節制と運動で帳尻合わせよう。あ、“後日”ね！
タケイ え、後日がイイんですか？
スガ ざっくり言えば、代謝を無駄に落としたくないのと、運動後だとそれを免罪符に結局食べすぎちゃうでしょ。
タケイ ポニョの生態わかってる……。
スガ お見通し。適切なカロリーとか栄養バランスはググればヒットするよ。
タケイ いきなりドライ！ じゃあ実際の筋トレは何したらいいんですか？
スガ ダイエット目的なら、下半身を鍛えるスクワットをメインにするのが王道。臀筋群やハムストリング、大腿四頭筋や内転筋群と、とくに大きな筋肉が使われて、結果代謝アップにも繋がるからね。まずは比較的カンタンなゴブレットスクワットにトライ！
タケイ あ、さっそくパーソナルトレーニング始まった感じですね？
スガ 1、2、3……12！ どう？
タケイ 前モモがパンパンです……。
スガ だろうね。ヒザの曲げ伸ばしに集中しすぎてるから前モモだけ頑張ってる。まずは、つま先と同じ方向にヒザを向けて常にそれをキープしながら、しゃがむときにお尻を少し後ろに引きながらやってみて。……せーの！
タケイ お……？ ヒザのツッパリ感が少なくなってお尻もなんとなくキツイ。負荷が分散した感じです！
スガ でしょ？ どんな筋トレをやるかももちろん大事だけど、何を意識しながらやるかも結構大事なのよ。ちなみに今のは、ケツをより使いやすくしたから前モモがラクになったってわけ。
タケイ 姿勢と意識で筋トレの効率もかなり変わるってことですね！ ブルガリアンスクワットもやってみます。
スガ フォームはいろいろ見解があるけど、個人的には前脚に全体重を乗っけるくらいの意識で深くしゃがんで、下っ腹を固めてやればケツにも太モモにも強烈に負荷が乗る。形のいいケツとたくましい太モモが手に入るし、男性らしさを司るテストステロンも効率的に上がって夜も……。新婚でしょ？
タケイ そうですけど、まずは体型改善を仰せつかってますから！
スガ そっかそっか。じゃあヤセたときのために腹筋の溝も深くしとこう。
タケイ ツイストレッグレイズですね。〆のわりにキツイくないですか？ 腹筋が上から下まで、何ならお腹の脇も痛い……（涙）。
スガ お腹回りを全体的に刺激できる優秀な種目なのよ。ホラ、新婚でしょ？ 脇が甘いと何かと不都合じゃん。
タケイ ……勉強になります！（？）
ケツ＆脚を鍛えながら心拍数も上げて脂肪燃焼に王手！
【STEP1】ゴブレットスクワット［12回3セット（ダンベル10kg）］
1point advice!
「つま先とヒザの向きをキッチリ揃えるべし！」
1.背筋ピン！ でアゴを引き下腹部をしっかり固める
2.ヤンキー座りのように深〜く腰を落とす
3.足裏全体で地面を押すイメージで元の位置に
足は肩幅、つま先は少し外に向け、それにヒザの方向を合わせて立つ。常にアゴを引いて下っ腹を固めたまま、最大限深くケツを下ろし、一瞬静止してから足裏全体で床を押して元の位置に。上半身はほんのり前に倒した状態で常にキープし、背中や腰がグニャグニャとうねらないように注意する。フォームが崩れない範囲で、繰り返すテンポは速めに！
高強度のケツ＆脚トレで筋肉を大きくして代謝アップへ！
【STEP2】ブルガリアンスクワット［左右各10回3セット（ダンベル10kg×2）］
1point advice!
「後ろ足は浮く!? くらい前脚に荷重せよ！」
1.後ろ足を掛け、背筋を伸ばして腹を固める
2.前脚に全体重を乗せるイメージで重心を下ろす
3.足裏全体で均等に地面を押して元の位置に
ケツとモモの前後が火を吹いてます!!
台から2.5足分離れた位置に前足を置き、反対の足の甲を台に掛ける。前脚に全体重を乗せるイメージで、ゆっくりと重心を下げていく。このときダンベルの重さに負けて背中や腰が丸くならないように注意しよう。ボトムで一瞬静止したら足裏全体で床を押して元の位置に戻る。
下腹部や脇腹を引き締めて下っ腹のポニョ撃退！
【STEP3】ツイストレッグレイズ［左右合計10回3セット］
1point advice!
「へそを真上から覗き込む意識で腹全体を刺激！」
1.左右に腕を開き揃えた脚を骨盤ごと引き上げる
2.足元45°くらいの位置に足をゆっくりと下ろす
3.足が地面に触れる前に骨盤ごと引き上げる
仰向けに寝たら両手を「ハ」の字に広げて頭を浮かせ、おへその裏側を床に押し付けながらヒザを伸ばして脚を上げる。足元45°くらいの位置に揃えた両足を床スレスレまで下ろし、元の場所に骨盤ごと引き上げる。どの局面でも腰が反らないよう注意しながら、左右交互に行おう。
※表示価格は税込み
［ビギン2026年8月号の記事を再構成］スタッフクレジットは本誌をご覧ください。
