「朝が最強」って本当!? 脂肪燃焼と筋トレに効く朝活メソッド【健康タイパ術】
今年の夏こそ痩せる！ と思い立ったは良いものの、ネットやSNSは情報過多で辟易、結局何すればいいの？ と心折られるのが関の山。とはいえ夏本番までもう時間ないしってことで、ビギンがその道のプロに聞いた“本当に効く”裏ワザを伝授！ おはようからおやすみまで、健康のプロ直伝のタイパ術であっぱれ～♪ な体を手に入れましょ。
ご意見番
山本義徳先生
「代謝アップは朝の過ごし方で決まります！」
筋肉博士、はたまたサプリメント博士と誉れ高いパーソナルトレーナー。エビデンスに基づく豊富な知識を活かしてフィットネスブランドを手掛けている。登録者75万人超のYouTubeチャンネル「VALX山本義徳 筋トレ大学」も人気。
燃焼効果で考えると、早起きは三文以上の徳！
ダイエットには断然“朝活”だァ！
Q.なぜ脂肪燃焼に朝活がイイの？
A.朝の体内環境は運動に絶好なんです！
人類は元々、朝起きてすぐ狩りをしていました。そのため体内時計が働き、朝の時間帯にコルチゾールやテストステロンなどの運動パフォーマンスを向上させるホルモンが活発に分泌されます。それらが体脂肪やグリコーゲンを分解してエネルギーにするため、朝の方が運動に適しているんです。加えて血糖値が低い状態にあり、脂肪の燃焼効果も上がるんですね。
適切なスペースが無い環境なら縄跳びがGOOD
朝活の運動は短時間で、強度は高くなくてOK。かつては20～30分続けて走らないと脂肪が燃えないなどと言われていましたが、それは真っ赤なウソ。朝昼晩で10分×3回と、1回で30分とでは燃焼効果に差異はないとの研究結果が出ていますし、むしろ前者の方が効果が高いとも言われています。
駅まで10分の早歩きで質量とも有効です
息が上がらない程度でも効果はあります！
Q.もっと短期間で効果を上げるなら？
A.「HIIT」がおすすめ！ キツくてもやる価値アリ
運動を行うと、アフターバーン効果といってその後の消費カロリーが高くなる状態が続きます。この効果は無酸素運動後では36時間も持続！ その意味でも、タイパよく成果を上げたいなら五輪選手なども実践するHIITですね。
またの名を「高強度インターバルトレーニング」といい、激しい運動と短い休憩を10分程度の短時間で交互に繰り返すトレーニングです。といっても五輪選手向けなので、一般向けには休憩を長めにとる新HIIT（30秒頑張る→40秒休憩×7セット）がよいでしょう。30秒の頑張る運動はダッシュやバービージャンプ等が適当です。
Q.筋肉つけたい人も朝活の方がイイ？
A.目的にもよりますが筋肥大なら朝！
これも冒頭でお話しした体内時計、時計遺伝子に関係があります。近年マウスによる実験で分かったことなのですが、朝にタンパク質を摂取した方が筋肥大しやすいとの結果が出ているんですよ。となると、筋肥大を狙うなら朝にトレーニングした方が効果的なのではと考えることができます。
重い重量等を扱うトレーニングによって筋繊維を破壊させ、タンパク質によって合成・超回復を促すことが筋肥大に繋がりますので、下で挙げるような自重での自宅トレを実践してみて下さい。
余談ですが、筋力アップを狙うのなら夕方がおすすめ。強度の高い運動をするのに必要なグリコーゲンが体内に十分蓄えられており、脳から筋肉への指令スピードや頻度が高いので、より高いレベルでトレーニングを積めるんです。
見栄えも代謝も一石二鳥！
山本先生イチオシ［自宅トレ］
その1：ブルガリアンスクワット
片足で行うスクワットで、太ももやお尻を鍛える。片足で行うため自重でも十分な強度となり、両足スクワットと比べて腰への負担が減る。そもそも両足スクワットは正しいフォームで行うのが難しいので、その意味でもおすすめだ。
その2：ナロープッシュアップ
上腕三頭筋、三角筋、大胸筋に加えて腹筋も鍛えられる自重トレ。イラストのように△を描くように手をついて、腕の幅を狭くするのはポイント。ストロークが深くなり、またフォームも固まりやすく、効果大。まずは目指せ10回！
朝活の基本を学んだところで……
効果を最大化するために“サプ活”だァ！
「やっておしまい」じゃもったいない！
せっかくトレーニングを行ったとしても、適切な栄養補給なくしては効果が大幅減。朝活トレの効果を最大化させるためのサプリ＆プロテインを、山本先生入魂監修のバルクスを通して学ぼう。
［ダイエット派①］筋量維持効果
VALX［バルクス］
HMBタブレット
1日の推奨量15錠に3000mgのHMBをギュッと凝縮。これは食材から摂ると牛肉約4.2kg分に相当！ 無味に近く、飲みやすい。HMBの血中濃度は数時間で下がるため、1日3回以上に分けて摂取すると◎。450錠入り。3280円。
減量すると体内のタンパク質も分解されるので、どうしても筋量が減ります。すると基礎代謝が減ってリバウンドしかねません。HMBとは、必須アミノ酸のうちの一つであるロイシンが体内で代謝されてできる物質。タンパク質を分解するユビキチンプロテアソーム系という機能を抑制するため、筋肉を保ったままの減量に効果的です。
［ダイエット派②］燃焼効果
VALX［バルクス］
レッドギア
下記の成分に加え、高品質なスイス・ロンザ社のカルニチンも配合。配合成分を酸化から守りつつ、体内で素早く溶けてくれる植物性のカプセルを採用している。運動の45～60分前に摂取すべし。1日3錠×2食。180錠入り。8618円。
脂肪が分解される過程において必要なすべての栄養素を一つのサプリにまとめました。まず脂肪細胞から脂肪酸を分離させるときに必要なカフェインと緑茶エキスを配合。その脂肪が血管を通って運搬される効率を高めるジンジャーエキスとナイアシンも。脂肪酸が燃焼してエネルギーとなる際に触媒となるCoQ10 やαリポ酸もインしました。
［マッチョ派①］タンパク合成効果
VALX［バルクス］
EAA9
9種類の必須アミノ酸を配合。山本先生が飲みやすさ、味にも徹底的にこだわり、毎日続けられるテイストを追求した。写真のライチ風味のほか、コーラやシトラス、スポドリなど多数のフレーバーを用意する。500g入り4180円。
タンパク質を構成する20種類のアミノ酸のうち、体内で合成できない必須アミノ酸9種がEAA9です。筋肉の合成を高めるのに役立ち、アミノ酸20種が含まれる一般的なプロテインよりも消化吸収が早いのが特徴。そのためトレーニング中のドリンクとして摂取するとよいでしょう。併せて就寝前などに一般的なプロテインを摂取を。
［マッチョ派②］筋肥大効果
VALX［バルクス］
クレアチンパウダー
ドイツ製の高純度クレアピュアを100％使用した高品質のクレアチンを使用。右のEAAを摂取する際に3～5gほど混ぜて、トレーニング中に摂取するといい。爆発的パワーの発揮を手助けしてくれるはずだ。150g入り。1980円。
糖質や脂肪がエネルギーになる前、一瞬の運動に瞬時に使われるエネルギー源がクレアチンです。体内にもあるものの、このパウダーで補うと通常比140%になるため、より強度の高いワークアウトが実施でき筋肥大に繋がります。普段から少しづつ摂取しておくと常時140% がキープされるので、トレーニング中や後に摂取しましょう。
VALX［バルクス］
マルチビタミン 水溶性ビタミン
水溶性のビタミンのみを配合。B1は糖質をエネルギーに、B2は脂質をエネルギーに……などなど、ビタミンが不足すると、どれだけ食べてもエネルギー効率が上がらない。ゆっくり溶ける処方で製造されている。30日分。1680円。
※表示価格は税込み
［ビギン2025年8月号の記事を再構成］スタッフクレジットは本誌をご覧ください。
