1か月で自信が持てる超時短・下半身トレ「自宅でもできる！」3メソッド

女性陣のホンネにもあったように、やはり脚は鍛えておくに越したことはない！　とはいえショーツの季節はもう目前。そこで、パーソナルトレーナー直伝・秘伝の1か月時短メニューで、サクッとショーツが似合う脚をゲットしよう！
 

中2日で継続するのがコツです！

石井道場 石井基善さん

東京・世田谷区のパーソナルジム、石井道場主宰。柔らかな物腰と確かな知識で、芸能人からアスリートまで幅広い顧客のボディメイクを実現させている。www.ishiidojo.com

ひょろガリNGと言われても……（涙）
ショーツ映えのコツは筋肉の立体感にあり！

目鼻立ちがクッキリした顔＝美形と感じるように、ショーツ映えするハンサムな脚に必要なのは立体感。都内でパーソナルトレーニングのジムを運営する石井さんも「ショーツ映えする脚を作る一番の近道は、筋肉の陰影（＝カッティング）を出すこと」と語ります。

さすがに1か月で上の写真のようにはなれませんが、ピンポイントを集中的に鍛えることで、とりあえずの陰影は作れるとのこと。

ということで教わったのが今回のトレーニングです。後ろ姿の印象を決めるヒラメ筋は、歩くときに盛り上がる脚部の力こぶ。片や正面はモモ部分の大腿四頭筋が命。とはいえ、むやみやたらに鍛えるのではなく「膝の皿の形をしっかり出す」という点にフォーカスします。

そのためには皿を囲む内モモの内側広筋・外モモの外側広筋を鍛えるのが最も効率的！　迷えるひょろガリ男子の駆け込み寺・石井道場直伝の時短メニューで、いざ1か月（中2日ペース）の筋トレに励むべし。健闘を祈る！

ショーツ映えする脚になるには、
①ヒラメ筋に陰影を出せ！

［ヒラメ筋とは？］
フクラハギにある筋肉のひとつ。ショーツ映えに必須なだけでなく、脚の血液を体に送り返す働きから第二の心臓と言われ、鍛えれば血行もアップする。

①ヒラメ筋の育成に効く超時短メソッド

階段などのちょっとした段差につま先をのせ、カカトを上げ下げしながらつま先立ちを繰り返す。こんな単調な動きオンリーでも、じわじわと効いてくるはずだ。まずは1セット10回を目標にヒラメ筋ぷっくりを目指せ。

［POINT①］段差の高さは特に問わない。足の裏が地面と平行になるイメージで。
［POINT②］じわじわと上げるよりも、キュッ！と一気に上げるのがコツ。

［応用編］慣れてきたら片足でトライ！

片足で行うと、負荷が2倍になる＝2倍鍛えられる。憧れの立体的フクラハギはもう目前。

ショーツ映えする脚になるには、
②内モモ（内側広筋）に陰影を出せ！

［内側広筋とは？］
いわゆる内モモにあたり、ここが立体的に浮き出るとマジでカッコよし。逆に衰えると膝関節への負担が増して膝痛にも繋がるので、鍛えておいて損はない。

②内モモ育成に効く超時短メソッド

脚を肩幅よりちょっと広めに開き、膝を正面向きにキープしたまま、左、右と伸脚をする。膝がつい外側に流れてしまいそうになるが、それでは効果は大幅減。真っ直ぐ、前向きをキープすべし。これが意外と難しい。

［POINT］しゃがむ側の膝の向きを常に意識。しっかり真正面をキープして。

ショーツ映えする脚になるには、
③外モモ（外側広筋）に陰影を出せ！

［外側広筋とは？］
いわゆる外モモ。非常に大きな筋肉なので、見た目の変化が一目でわかる。筋肉が大きいぶん、鍛えることで効率よく基礎代謝を上げられて一石二鳥♪

③外モモ育成に効く超時短メソッド

市販のゴムバンドを用意する。ソファやベッドなどに腰掛け、イラストのように膝下部にバンドを通す。その状態で、ゴムの抵抗に逆らうようゆっくりと開閉。脚を閉じているときに内股ぎみにならないよう注意を。

［POINT］始めたては内股になってしまいがち。ゴムの収縮に負けるな！

ヒップアブダクションからの……

いわゆる反復横跳び。ヒップアブダクションの後にすぐに取りかかれば効率よく追い込めるぞ！ 1m幅を目安に、左右にピョンピョン。着地時、足の外側に壁を作って全体重を吸収するイメージで行うとよい。

［POINT］スピードスケートのように左右にステップ。足の外側で全体重を吸収するイメージだ。

もっと高みを目指すなら！
ハムストリングス強化でさらに見違える！

ショーツが短丈になればなるほど、裾から逞しいハムストリングスが覗くとナイス！　うつぶせになって膝と足首をそれぞれ90度に曲げ、足裏で蹴り上げるイメージ。まずは10回×3セットで、裏モモがじんわりとキツくなればOK。就寝前のルーティンにいかが？

 
※表示価格は税込み

［ビギン2022年7月号の記事を再構成］スタッフクレジットは本誌をご覧ください。